Warum braucht man einen Essensplan zum Abnehmen? Wer mit dem Abnehmen ernst meint und wirklich langfristig abnehmen will, sollte einen klaren Plan haben, wie dies zu erreichen ist. Die meisten abnehmwilligen Menschen verlieren keinen Gedanken darüber, wie ein guter Essensplan aussehen sollte, sondern jagen nach Abnehmtipps und Diäten, die mehr Frust als Freude und Erfolg bringen. Darum ist es besonders wichtig zu verstehen, woraus ein effektiver Essensplan zum Abnehmen besteht.
Dafür würde ich Ihnen gerne einige wichtige Grundlagen eines effektiven Ernährugsplans erläutern:
Unsere Nahrung besteht aus drei wichtigen Komponenten:
– Kohlenhydrate
– Eiweiß
– Fett
Wie die unten gezeigte Grafik zeigt, sollte von jedem der drei Komponenten folgende Mengen täglich in Ihrer Nahrung zu finden sein, um einen effektiven Essensplan zum Abnehmen zusammenzustellen:
1. Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate sind deswegen unverzichtbar, weil sie die Hauptquelle für die Energie im menschlichen Körper sind. Die Kohlenhydrate sind z.B. verschiedene Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Reis, Hülsenfrüchte usw. Obst und Gemüse enthalten auch Kohlenhydrate.
Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten:
Es gibt gesunde auch langsame genannt, mittelschnelle und ungesunde auch schnelle Kohlenhydrate genannt. Zu den gesunden Kohlenhydraten gehören hauptsächlich Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Linsen, Vollkornreis usw., weil diese Kohlenhydrate viele Nähr- und Ballaststoffe enthalten. Neben den Vollkornprodukten enthalten auch Obst und Gemüse gesunde Kohlenhydrate. Dabei ist zu berücksichtigen, dass Obst besonders schnell im Körper in Energie umgewandelt wird, wobei man nach ca. 2 Stunden erneut hungrig ist. Aber grundsätzlich gilt: Gesunde Kohlenhydrate werden im Körper langsam verarbeitet und führen dazu, dass man längere Zeit meistens zwischen 4-5 Stunden gar keinen Hunger hat.
Ungesunde auch schnelle Kohlenhydrate genannt sind z.B. weißes Brot, Backwaren aus weißem Mehl usw. Vereinfacht gesagt der Zucker, der aus diesen ungesunden Kohlenhydrate ensteht, gelangt sehr schnell ins Blut, was zu einem hohen Blutzuckerspiegel und einer enormen Insulinausschüttung führt.
Wenn dies häufig geschieht, was in unserer Welt meistens der Fall ist, indem man z.B. Kuchen oder süße bzw. weiße Brötchen isst oder auch zuckerhaltige Getränke wie Coca Cola, Fanta, Sprite usw. trinkt. Dies führt dazu, dass man dick wird.
Mittelschnelle Kohlenhydrate sind z.B. Kartoffeln, Haferflocken, Haushaltszucker usw.
Grundsätzlich sollte man darauf achten, dass man hauptsächlich langsame Kohlenhydrate isst, da diese nicht nur ein längeres Sättigungsgefühl geben, sondern auch die Fettverbrennung fördern.
2. Eiweiß
Eiweiß ist sehr wichtig für den Körper und dient z.B zur Blutbildung und ist wichtig für das Immunsystem, den Zellenaufbau, den Sauerstofftransport usw. Eiweiß wird nach der Nahrungsaufnahme in Aminosäuren gespalten. Es gibt 8 unentbehrliche Aminosäuren, die nur durch die Nahrung zugeführt werden können. Eiweiß ist z.B. in Milchprodukten, Fleisch, Fisch und natürlich auch in pflanzlichen Eiweißträgern wie z.B. Hülsenfrüchten, Getreide usw. enthalten.
Was noch zu beachten ist, dass Pflanzen im Gegensatz zum Fleisch bis zu 20 Aminosäuren liefern. Das Fleisch enthält zudem noch die Urinsäure, was schnell zur Übersäuerung des Körpers führt. Wenn man einen immensen Fleischverzehr heutzutage berücksichtigt und Antibiotika, die die Tiere während ihres kurzen Lebens erhalten, kann man definitiv sagen, dass der übermäßige Fleischverzehr in vielen Fällen gesundheitsschädlich ist.
3. Fette und Öle
Fett ist nach dem Eiweiß die zweite wichtige Komponente und der wichtigste Energiespeicher unseres Körpers. Es gibt pflanzliche und tierische Fette. Pflanzliche Fette sind grundsätzlich gesünder als tierische Fette.
Fette werden in kleine Fettsäuren zerlegt. Gesättigte Fette befinden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Käse, Butter usw. und sind bei Zimmertemperatur hart Tierische Fette machen langfristig krank.
Tierische Fette enthalten auch ein paar gesunde Fettsäuren. Deswegen können Sie z.B. ruhig Ihren Joghurt essen. Aber viel schlimmer als tierische Fette sind Fette aus vielen Fertigprodukten. Diese Fette aus Fertigprodukten wie z.B. Pommes, Schokolade, Kuchen, Komplettgerichte, Dosen und Tütenprodukte usw. verursachen oft Gefäßeerkrankungen, Krebs, Herzinfarkt und andere Krankheiten.
Bestimmte ungesättigte Fettsäuren sind sehr wichtig für den Körper. Deswegen sollte man darauf achten, diese ausreichend zu sich zu nehmen. Vor allem Nüsse, pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl usw. und Fisch enthalten viele ungesättigte Fette.
Zusammenfassung:
Der beste Essensplan zum Abnehmen und langfristigem Halten des Wunschgewichts besteht unbedingt aus drei oben genannten Komponenten, wobei die Zusammensetzung der Ernährung in Mengen so aussehen sollte.
– Kohlenhydrate 55%-70% (Essen Sie viel Obst und Gemüse und soviel wie möglich Vollkornprodukte)
– Eiweiß 15%-20% (Essen Sie soviel wie möglich Hülsenfrüchte und Getreide und nur mäßig bis wenig Fleisch und Fisch)
– Fett 15%-25% (Vermeiden Sie Fertigprodukte, Essen Sie Nüsse und benutzten Sie kaltgepresste ungesättigte Ölarten wie z.B. Oliven oder Rapsöl)
Diese Ernährungspyramide gibt Ihnen eine gute Übersicht über einen optimalen Essensplan zum Abnehmen.